Kuidas sailitada parast kiire kaalulanguse, Samal teemal
Kaalualandaja jaoks tähendab see seda, et kaalu säilitada saab vaid teadliku dieedi, pideva näljatunde ja intensiivse trenniga. Organism vajab aega kohanemaks kaalu langemisega.
See on ka viis dieedi ajal energia ja meeleolu säilitamiseks.
Kandke veepudelit alati kaasas ja jooge seda kogu päeva jooksul. Ärge raisake kaloreid soodale, puuviljamahladele ja alkohoolsetele jookidele. Jätke need ebatervislikud joogid oma dieedist välja vähemalt järgmise kahe nädala jooksul. Kui olete soodaga harjunud, peaksite üle minema dieedisoodale või mineraalveele, kuna need on mõlemad kalorivabad.
Vähenda soola tarbimist. Kui teed ise süüa, maitsesta seda soola asemel vürtsidega. Poest ostetud toidu puhul jälgi pakendit: sellel on välja toodud kas soola- või naatriumisisaldus. Grammides antud naatriumikogust saab teisendada soolagrammideks, kui korrutada naatriumikogus 2,5-ga.
Joo musta kohvi või rohelist teed ilma magusaineteta. Need kaks jooki on kalorivabad ja sisaldavad kofeiini, mis aitab isusid alla suruda. Kui sööte öösel suupisteid, jooge nälja surumiseks tass kofeiinivaba kohvi või teed. Närimiskumm aitab hoida su keha mõtlemast millegi muu söömise peale ja siis on vähem tõenäoline, et näksid, kui sul on midagi suus.
Söögikordade vahel harja ja hambaniiti. Viimast arvutatakse valemiga miinus vanus. Inimene võib treenimisest sattuda ka sõltuvusse. Seda siis nii tahtlikult kui ka tahtmatult. Teiselt poolt on aga teada, et treenimine suurendab heaolu tunnet. Kui sellele omakorda lisandub veel rõõm kaotatud kilodest, siis võib Jensoni nupu kaalulangus inimene ka tahtmatult ennast üle treenida.
Kõik peab siiski jääma mõõdukuse piiridesse — nii söömine, kaalulangetamine kui ka füüsiline koormus. Tegelikult kulutame suurema osa energiast põhiainevahetuse käigushoidmiseks. Üldjuhul saavad need küll alguse näiteks teiste poolt tehtud kriitilistest märkustest anoreksia ja buliimia puhul või siis soovist eriti tervislikult toituda ortoreksia puhulkuid ka see, kui inimene mõtleb päevas tunde toitumisele ja kaalu alandamisele, viitab ohule nende tekkimiseks.
Kõige parem on koju magusaid näkse üldse mitte osta. Nende arvude põhjal seadke endale eesmärk, milline oleks soovitud kaal arvutage, kui palju peaks selle saavutamiseks olema teie tarbitav päevane energiakogus pange paika, kui pika aja jooksul võiksite oma soovkaalu saavutada Eesmärk Eesmärgiks võiks alguses võtta suurima kehakaalu, mis on veel normaalkaal. Kaalulangetamise käigus võib soovkaalu vähendada.
- Kuidas säilitada kaalu pärast selle edukat kaotamist?
- Hoiatus Parim viis kaalu langetamiseks ja selle kaotamiseks pärast kaotamist on tervisliku ja jätkusuutliku eluviisi kehtestamine, mida saate aja jooksul säilitada.
- Kullastunud ja kullastumata rasvade kaalulangus
- Kuidas minna dieeti ja säilitada see
Kui olete normaalkaalu vahemiku ülemises otsas, siis võib soovi korral kaalu langetada umbes vahemiku keskosasse. Kui olete aga normaalkaalu keskosas või ise allpool ja tundute endale paksuna, siis tuleks ennekõike suurendada füüsilist aktiivsust ja teha õigeid harjutusi keha vormimiseks, mitte proovida kaalu veelgi alandada.
Kui olete aga cm pikk ja kehakaal on 75 kg, siis võiksite esialgseks eesmärgiks võtta 65 kg. Päevane energiakogus Järgmise sammuna peaksite välja selgitama, kuidas hetkel toitute: palju saate energiat, kas selle saamine erinevatest põhitoitainetest on tasakaalus, kas saate piisavalt kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Kui teie kehamassiindeks on 25 ja 29,9 vahel võiksite valida kaalu langetamiseks — kcal päevase energiahulga, kui aga üle selle, siis alustage — kcal dieediga.
Energiadefitsiit so energiakogus, mille võrra vähendate oma soovituslikku energia saamist võiks olla umbes — kcal sõltub inimese baas- ehk põhienergiavajadusest päevas. Sellest — kcal võiks tulla söögi arvelt, kcal aga liikumise suurendamise so umbes 60 minutit aktiivset liikumist päeva kohta arvelt.
Päevane toiduenergia ei tohiks olla alla põhiainevahetuse käibe PAVsee on energiakulu, mis on seotud lakkamatult toimuvate põhifunktsioonidega nagu vereringe, hingamine, eritusprotsessid, kudede ainevahetus ja lihastoonuse minimaaltaseme säilitamine.
On olemas ka mitmesuguseid elektroonilisi kaale, mis hindavad keha koostist ja arvutavad põhiainevahetuse vajaduse. Kaalulangetamiseks kuluv aeg Kui teate, mitu kilogrammi soovite kaalu alandada, arvutage välja selleks kuluv reaalne aeg.
Aeglasem kaalulangetamine on organismile kasulikum ning tulemused on püsivamad. Kaalulangetamise tempo võiks jääda vahemikku 0,5—1 kg nädalas, sugugi halb ei ole ka kaalulangetamise tempo vaid üks kilogrammi kuus. Kaalulangetamine oleks soovitav jagada etappideks: Üks etapp võiks kesta 10—12 nädalat. Kui olete valinud kcal energiasisaldusega toitumise, siis on eeldatav kaalulangus 0,5—1,0 kg nädalas sõltub algkaalustseega 10—12 nädalaga umbes 5—10 kg.
Selle aja möödudes on sageli saavutatud kaalulanguses platoo ja kaal enam ei lange. Nüüd on kaks võimalust — kas korrigeerida päevas saadavat energiakogust või tõsta kehalist koormust.
Soovitatav on valida viimane variant.
Väljendada miinus ohutu
Ärge kaaluge end sagedamini kui kord nädalas, soovitavalt hommikul enne sööki, kuna kaal kõigub päeva jooksul. Kui soovkaal on saavutatud, siis seisab raskem veel ees.
Seega peavad muudetud toitumis- ja liikumisharjumused saama elu lahutamatuks osaks. Kõige levinum on oma kehakaalu hindamine kehamassiindeksi KMI abil. Seda arvutatakse jagades kehamass kilogrammides pikkuse ruuduga meetrites.
Tegu pole küll päris korrektse teadusuuringuga ja kritiseerida võib nii valimit, kontrollgrupi puudumist, mõõtmiste metoodikat jne, aga imekspandav on saatejärgse kaalutõusu tõenäoline põhjus ja see, et see veel kuus aastat hiljem osaliste igapäevaelus rolli mängib. Nimelt on osalistel veel praegugi baasainevahetus oluliselt aeglustunud ja nad kulutavad ööpäevas umbes kcal vähem, kui oleks ootuspärane.
Nii ala- eriti aga ülekaal lühendavad eluiga. Südame-veresoonkonnahaiguste ja paljude teiste haiguste risk tõuseb tugevalt, kui inimese KMI ületab Kui KMI on üle 30, loetakse seda juba rasvumiseks. Rasvumine on olukord, kus keha rasvasisaldus on tõusnud sel määral, et see halvendab tõsiselt tervist. Soovitusliku kehakaalu piirid sõltuvalt inimese pikkusest. Näiteks cm pika inimese normaalne kehakaal on 54—72 kg, mis on küllalt suur vahemik.
Noortel võiks kaal olla see vahemiku alumises otsas, vanemaealistel võib see olla aga ülemises otsas.
Kuna meestel on tihedamad ja tugevamad luud kui naistel, siis võiks meeste normaalne kehakaal olla ka mõnevõrra suurem kui naistel. Ülekaal ehk eelrasvumine on cm pikkusel inimesel, kelle kehakaal on 73—87 kg, rasvumine aga üle selle. Näiteks võivad suure lihasmassiga sportlased selle klassifikatsiooni järgi osutuda ülekaalulisteks.
Seepärast võib rasvumist hinnata ka vöö- ja puusaümbermõõdu järgi. Soovituslik vööümbermõõt on naistel alla 88 cm ja meestel alla cm. Kui vöö- ja puusaümbermõõtude omavaheline suhe jagades vööümbermõõdu puusaümbermõõduga on meestel üle 1 ja naistel üle 0,8, viitab see rasvumisele.
Enne kaalulangetamise alustamist oleks soovitatav vähemalt Kuidas sailitada parast kiire kaalulanguse või veidi pikemagi perioodi jooksul analüüsida oma tegelikku toitumist. Selleks tuleks võimalikult täpselt sisestada Nutridata toitumisprogrammi kõikide söödud toitude ja joodud jookide kogused. Programm on abiks ka neile, kes tahavad kaalu säilitada või lihtsalt tervislikumalt toituda. Programm arvutab välja sisestatud ajavahemiku jooksul saadud päevase keskmise toiduenergia ja näitab, millisest toidust saab palju, millisest vähem energiat.
Programmi kasutades saate teada, kas teie toitumine vastab soovitustele — sisaldab piisavalt kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Programm võimaldab ka vaadata, palju kõigub erinevate päevade toiduenergia ja kui palju annab energiat ja toitaineid üks toidukord või isegi üks toit. Saate hea ülevaate tarbitud toiduainete kogustest — kas sööte piisavalt liha, kala, köögivilju ja teisi toiduaineid.
Toidukoguste määramiseks oleks kõige parem, kui kodus oleks kaal, millega söödavat toitu kaaluda, sest inimesed hindavad koguseid silma järgi reeglina üsna valesti. Söödud portsjonite koguseid saab määrata ka toitumisprogrammis esitatud piltide abil. Aga et õigeid toite sisestada, võiksite teada nende toiteväärtust energia ja toitainete sisaldustmis enamikel juhtudel on esitatud pakendatud toiduainete märgistuses grammi toote kohta.
Enne kaalualandamisega alustamist vaata ka üle oma köögiinventar. Võibolla on kasulik osta saumikser köögiviljadest püreesupi valmistamiseks või toidu aurus küpsetamiseks vajalikud seadmed. Kui kodus on maiustusi või muid hõrgutisi, kingi need ära. Kui eneseanalüüs on tehtud, siis ei jäägi muud üle, kui toitumise muutmise ja kaalu alandamisega peale hakata.
Jätkake toidupäeviku täitmist, siis näete kuidas teil läheb ning mida ja mis suunas toitumises muutma peaksite, et soovitud tulemusi saavutada. Et kaalulangetamine õnnestuks, on vaja endale aega võtta. Soovitame varakult koostada toidusedeli sellest, mida pere järgmistel päevadel sööb, et kauplusse minnes osta just seda, mida vaja. Kui vähegi võimalik, valmistage toit ise, valides selleks võimalikult vähe eeltöödeldud toiduaineid. Menüü koostamisel peaks lähtuma oma toitumisharjumustest.
Vältige liiga suuri portsjoneid, mis venitavad mao välja ja tekitavad tulevikus suurema näljatunde, aga vältige ka liiga väikesi portsjoneid, mis jätavad kõhu tühjaks.
Vajadusel suurendage portsjoneid köögiviljade arvelt.
Huvitavad Koha Fascinatingly
Lisaks söömisele pöörake ka tähelepanu, et toidusedelis ei oleks liigselt magusaid ja alkohoolseid jooke. Toidukorrad Regulaarne toitumine on kaalulangetamisel eriti olulise tähtsusega, kuna see väldib suure näljatunde tekkimist.
FOTO: Toomas Huik Spordiklubi Sparta jõusaali peatreener Argo Ader hoiatab, et enne rannahooaega kiiret kaalulangust taga ajades järsult dieeditama ja intensiivselt treenima hakates võib hea vormi asemel organismi hoopis ära kurnata ja kaotada ka olemasolevat lihasmassi.
Aderi sõnul on normaalne, rasva põletamise kaudu toimuv kaalulangus maksimaalselt kaks kuni neli kilo kuus. Kiiremini kaalu alandades toimub see kas vedeliku arvelt, kurnates sellega organismi, või siis lihasmassi arvelt. Rasva saab tema sõnul ideaalsetes tingimustes põletada kõige enam — grammi ööpäevas. Personaaltreenerina on Ader kokku puutunud inimestega, kes on poole aastaga 40—50 kilo alla võtnud, kuid kellel rasvaprotsent on jäänud seejuures ülikõrgeks. Kuidas sailitada parast kiire kaalulanguse vähem on inimesel lihasmassi, seda kiiremini läheb ta vanemas eas küüru, seda kiiremini väheneb liigeste liikuvus — aitavad ju just lihased meie skeletti koos hoida.
Kuidas sailitada parast kiire kaalulanguse toitumine Samuti on treeneri poole murega pöördunud inimesed, kes on endale vale toitumisega liiga teinud.
Ärge püüdke seda vahemikku igal nädalal ületada. Mõned terviseriskid, mis on seotud liigse ja kiire kaalulangusega, hõlmavad väsimust, halba enesetunnet, alatoitumuse tekkimist ja sapikivide tekkimist. Üldiselt pole kaalu säilitamine pärast selle edukat kaotamist lihtne. Ja mõnikord kogevad mõned inimesed sageli kehakaalu tõusu, isegi kui nad on selle kaotamise nimel vaeva näinud. Siin on mõned viisid ideaalse kehakaalu säilitamiseks pärast selle edukat kaotamist, nimelt: Harjutage regulaarselt Liikumine on väga oluline viis kehakaalu stabiilsena hoidmiseks.
Vähemalt regulaarselt treenige 30 minutit iga päev ühe nädala jooksul. Püüdke hommikusööki mitte vahele jätta Hommikusöök on oluline kehakaalu säilitamise tegur.
Kuidas kaotada 7 kg 2 nädala jooksul
Tervislik hommikusöök aitab teil vältida päevasöömist. Muutke oma elustiili Tervislikke eluviise järgides on teie kehakaal loomulikult paremini kontrollitud ja keha tervislikum.
Kui teil on õnnestunud kaalust alla võtta, ärge pöörduge tagasi varasema elustiili juurde, mis võib kaalutõusu uuesti saavutada. Väga oluline kaalulangetamise kava põhineb tugeval motivatsioonil. Kaalu langetamine võib suurendada keha elujõudu, vähendades samas haiguste, nagu diabeet, kõrge vererõhk, valu leevendamise ja artroosi põdevate inimeste liikuvuse riski. Ideaalne viis kaalust alla võtta on mitte saavutada kiireid ja drastilisi tulemusi. Parimate tulemuste saavutamiseks võtke järk-järgult, kuid järjekindlalt kasutusele tervislik kaalukaotuse meetod.